Do najważniejszych elementów prawidłowego żywienia kobiety ciężarnej należy z jednej strony pełne pokrycie zapotrzebowania na energię, białko, witaminy, składniki mineralne i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, a z drugiej strony unikanie nadmiernego spożycia pokarmów.
Mądrość ludowa głosząca, że „kobieta w trakcie ciąży ma jeść za dwoje” nie oddaje prawdy. Jedzenie za dwoje nie ma nic wspólnego z zasadami zdrowego odżywiania w okresie ciąży. Zarówno niedobory pokarmowe, jak i nadmierne żywienie mają negatywny wpływ na płód i przebieg ciąży.
Jak zatem odżywiać się podczas ciąży, by dziecko wyrosło na zdrowego dorosłego ? Poniżej przedstawiamy 11 kluczowych zasad zdrowego żywienia przyszłej mamy.
1. Spożywaj 4 – 5 posiłków dziennie.
Przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3 – 4 godziny, dzięki czemu stężenie glukozy we krwi podczas całej doby będzie bardziej wyrównane. Ma to szczególne znaczenie u kobiet cierpiących na cukrzycę.
2. Dbaj o prawidłowy przyrost masy ciała.
W okresie poprzedzającym ciążę unikanie niedowagi ma duże znaczenie. Jeżeli jednak nie udało Ci się przybrać na wadze przed zajściem w ciążę – jest na to rada. W takiej sytuacji powinnaś przybrać na wadze podczas ciąży trochę więcej niż jakby twoja waga była w normie. Będziesz miała większe szanse na urodzenie zdrowego dziecka. Nie zapominaj, że nie należy przybywać na wadze nadmiernie, gdyż nadwaga może prowadzić do cukrzycy ciążowej, nadmiernej wagi u noworodka (makrosomia) i trudności podczas porodu, nie wspominając już o późniejszych konsekwencjach dla Twojego zdrowia.
Zalecenia dotyczące przyrostu masy ciała podczas ciąży, w zależności od wartości BMI przed ciążą umieszczono w tabeli poniżej
BMI = Twoja waga (kg)/ [Twój wzrost (m)]2
BMI przed ciążą (kg/m2)
|
Całkowity przyrost masy ciała (kg)
|
Przyrost masy ciała w II i III trymestrze (kg/tydzień)
|
Niedowaga
< 18,5
|
12,5 - 18
|
0,5
(0,5 – 0,6)
|
Prawidłowa masa ciała
18,5 – 24,9
|
11,5 - 16
|
0,5
(0,4 – 0,5)
|
Nadwaga
25,0 – 29,9
|
7 – 11,5
|
0,3
(0,2 – 0,3)
|
Otyłość
≥ 30
|
5 - 9
|
0,2
(0,2 – 0,3)
|
Podczas ciąży zapotrzebowanie na energię wzrasta w niewielkim stopniu. W pierwszym trymestrze jest praktycznie takie samo jak przed ciążą, w II jest o 360 kcal, a w III o 475 kcal większe niż przed ciążą.
3. Codziennie jedz produkty zbożowe niskiego przemiału
Np. kasze, wyroby z mąki razowej, żytniej, zawierające otręby lub pełne ziarna. Produkty zbożowe są ważnym źródłem energii dla Twoich mięśni, są także źródłem białka, witaminy B1, niacyny, magnezu, żelaza, cynku i błonnika pokarmowego, który zapobiega zaparciom. W I i II trymestrze powinnaś spożywać 8 porcji produktów zbożowych, a w trzecim 9. Jedna porcja to np. 1 kromka chleba (50g) lub 3 łyżki kaszy, ryżu, makaronu, lub 2 łyżki płatków (przed ugotowaniem).
4. Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców.
Warzywa i owoce najlepiej spożywaj na surowo, gdyż gotowane tracą sporo witaminy C i folianów. Koniecznych dla prawidłowego rozwoju płodu. Jeśli gotujesz warzywa, to najlepiej krótko i w małej ilości wody. → W II i III trymestrze powinnaś spożywać około 600 g warzyw na dzień (w tym około 200 g ziemniaków). Szczególnie wartościowe warzywa to: botwinka, brokuły, brukselka, kapusta, marchew, papryka, natka pietruszki, pomidory, sałata i szparagi. Szczaw i szpinak, ze względu na wysoką zawartość szczawianów powinnaś spożywać sporadycznie. → W II i III trymestrze, powinnaś spożywać około 400 g owoców w ciągu dnia. Owoce zawierają kwas foliowy i witaminę C. Szczególnie wartościowe są: pomarańcze, grejpfruty, truskawki, maliny, porzeczki, poziomki, agrest, kiwi i morele. Aronia, czarna porzeczka, truskawki i jabłka zawierają dużą ilość bioflawonoidów.
Witamina C ułatwia wchłanianie żelaza, dlatego powinnaś posiłki rozplanować tak, by do każdego serwować produkt bogaty w tę witaminę. Owoce możesz także zastąpić sokami ze świeżo wyciskanych owoców, mogą być także soki 100 % bez dodatku cukru. Pamiętaj, 1 szklanka soku = 1 porcja owoców!
5. Spożywaj codziennie 3 szklanki mleka.
Możesz także zamienić mleko na jogurty naturalne lub kefiry. Sery twarogowe są uboższe w wapń niż mleko, z którego pochodzą. Najlepiej spożywać sery o niskiej zawartości tłuszczu (do 7—8 %). Należy unikać serów żółtych (ze względu na wysoką zawartość tłuszczu), serów pleśniowych (ze względu na to, że niektóre z nich są produkowane z niepasteryzowanego mleka, co wiąże się z ryzykiem zakażenia bakterią zwaną listeria).
Mleko jest dobrym źródłem wapnia, wysokowartościowego białka oraz witamin B2 i B12. Wapń to jeden z najważniejszych podczas ciąży składników mineralnych. Spożywając ten pierwiastek w odpowiednich ilościach zapewnisz swojemu dziecku prawidłowy rozwój kości, możesz także uniknąć nadciśnienia ciążowego, przedwczesnego porodu, czy w późniejszym okresie życia - osteoporozy.
6. Mięso spożywaj codziennie, ale z umiarem.
Szczególnie ważnym składnikiem, który występuje w mięsie jest żelazo. Zapotrzebowanie na ten pierwiastek podczas ciąży jest o połowę większe niż przed ciążą. Właściwe spożycie żelaza zapobiega niedokrwistości, infekcji w drogach moczowych, przedwczesnemu urodzeniu dziecka. W II i III trymestrze powinnaś codziennie spożywać chude mięso, drób lub chude wędliny w ilości 200-250 g. Dwa razy w tygodniu zastąp porcję mięsa porcją tłustej ryby morskiej. Jest to konieczne by zapewnić dziecku sobie i dziecku odpowiednią podaż kwasów omega – 3. Ryby morskie zawierają także odpowiednią podaż witaminy D, która poprawia przyswajanie wapnia.
7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych
Także produktów zawierających izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. Używaj do przygotowania potraw olejów roślinnych (w ilości około 3 łyżek na dzień). Unikaj margaryn „twardych” (np. do pieczenia), ponieważ mogą zawierać izomery trans kwasów tłuszczowych, natomiast nadmierne ich spożycie może zaburzyć rozwój płodu, zwiększyć stężenie cholesterolu we krwi. Izomery trans mogą także sprzyjać pojawieniu się cukrzycy ciążowej.
Unikaj tłuszczów takich jak: smalec, masło i śmietana, przygotowując posiłki unikaj smażenia na głębokim tłuszczu. Najlepsze sposoby przyrządzania potraw to: gotowanie na parze, duszenie, pieczenie. Podczas ciąży nie należy spożywać wątróbki, ponieważ zawiera ona zbyt dużą ilość witaminy A, występującej w postaci retinolu. Witamina A w zbyt dużej dawce może zaburzyć rozwój płodu.
8. Zmniejsz ilość soli w diecie maksymalnie do 1 płaskiej łyżeczki na dzień!
Dostępne produkty spożywcze i tak mają jej wystarczająco dużo. Duże spożycie soli może sprzyjać nadciśnieniu ciążowemu, oraz obrzękom, które bywają problematyczne, zwłaszcza w okresie ciąży. Korzystaj raczej z soli jodowanej, dostępnej na rynku, unikaj natomiast słonych mieszanek przyprawowych.
9. Ogranicz spożycie cukru, co dotyczy głównie słodyczy
Także ciast, słodzonych soków owocowych oraz napojów gazowanych. Wykluczając słodycze ze swej diety, łatwiej unikniesz nadmiernego przyrostu masy ciała. Jeśli decydujesz się na deser powinnaś sięgnąć po taki, w którym jest mało niezdrowego tłuszczu: budyń, kisiel, galaretkę, sałatkę owocową lub orzechy. Zwłaszcza te ostatnie zawierają dużą ilość witaminy E, błonnika, nienasyconych kwasów tłuszczowych, potasu i magnezu.
10. Pij wodę. Odpowiednie spożycie płynów powinno wynosić 2 – 2,5 litra na dobę.
Zapotrzebowanie na płyny zależy także od temperatury – gdy jest ona wysoka, powinniśmy pić jeszcze więcej oraz od wysiłku fizycznego – podczas ćwiczeń należy uzupełniać płyny!Pragnienie możesz gasić także sokami warzywnymi oraz chudym mlekiem. Unikaj napojów gazowanych – zawierają one ogromne ilości zbędnego cukru.
11. Unikaj alkoholu.
Ogranicz także spożycie kawy i mocnej herbaty. Nawet sporadyczne picie alkoholu podczas ciąży sprzyja wadom rozwojowym płodu, a także komplikacjom podczas ciąży i porodu. Spożycie alkoholu podczas ciąży może sprzyjać pojawieniu się zespołu ADHD u dziecka Herbata jest wartościowym napojem, ze względu na wysoką zawartość flawonoidów. Podczas ciąży powinnaś jednak unikać picia mocnej herbaty, ze względu na wysoką zawartość kofeiny, która może zaburzyć prawidłowy przebieg ciąży. Zaleca się także ograniczenie picia kawy do 1 słabej na dzień.
